Sebastián La Rosa, el médico que desafía los mitos sobre longevidad: hábitos cotidianos, ritmos biológicos y la ciencia detrás de una vida más larga

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Sebastián La Rosa, médico, divulgador y referente en medicina integrativa, compartió su mirada sobre la longevidad, la alimentación y los hábitos que realmente impactan en nuestra calidad de vida. Con un enfoque claro y basado en evidencia, explicó por qué hoy ya no se trata solo de vivir más, sino de vivir mejor, y cómo los avances científicos nos permiten, por primera vez, comprender los verdaderos mecanismos del envejecimiento.

Reflexionó sobre la importancia de cuidar el cuerpo respetando sus ritmos fisiológicos, refutó la cantidad de calorías que creemos quemar y explicó el concepto de “compensación energética”. También destacó cómo pequeños cambios en la rutina, como mejorar la calidad del sueño hasta ajustar la dieta, pueden generar un gran impacto en la salud. Además, habló sobre la evolución de los patrones de belleza, el valor de lo escaso y el aislamiento social como un factor que acelera el envejecimiento. El episodio completo ya está disponible en Spotify y YouTube.

Sebastián es médico y profesor universitario, graduado en la Universidad del Salvador, en Buenos Aires. Combina la medicina basada en evidencia científica con terapias complementarias como la homeopatía y la medicina china, y se ha formado internacionalmente en países como Tailandia, Filipinas y Bali. Actualmente lidera el canal de YouTube Dr. La Rosa, con más de seis millones de suscriptores, y también tiene una fuerte presencia en Instagram, donde reúne casi un millón de seguidores. A través de estas plataformas, comparte contenidos sobre alimentación, longevidad, hábitos saludables y bienestar integral. Su misión es brindar herramientas accesibles para mejorar la calidad de vida, promoviendo la prevención y un estilo de vida más consciente.

Recientemente, lanzó Pulso, una aplicación de nutrición inteligente, que utiliza IA para ayudar a las personas a transformar sus hábitos alimenticios de manera práctica y personalizada. A partir de una foto del plato, la app analiza el contenido nutricional, registra alimentos y peso con una base de datos verificada, y ofrece recomendaciones adaptadas a los objetivos y preferencias del usuario.

— ¿Cuál es la importancia de adoptar un enfoque en longevidad y cómo impacta en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo?

— No es algo tan simple de decir: “Yo voy a una consulta con un médico especialista en longevidad”, en general la persona que se dedica a longevidad está buscando información, está buscando técnicas, hábitos, etc., que te brinden la posibilidad de o vivir más tiempo o patear la aparición de enfermedades lo más tarde posible básicamente, y eso importa porque la gente vive más, importa porque cada vez tenemos menos hijos, por ende son dos factores que van a hacer importante que nosotros a los 70 años podamos estar sanos. Y además importa porque aumenta nuestra calidad de vida, básicamente lo que hace es que vos respetes las normas fisiológicas que tenés como para que tu cuerpo funcione mejor la máxima cantidad de tiempo posible.

— ¿Cuál sentís que va a ser una diferencia, por ejemplo si miramos la vejez de tus padres a lo que tal vez sea la mía o la tuya?

— Yo creo que hay un concepto que es difícil de explicar que se llama “velocidad de escape” básicamente, ese concepto te dice que llegado a un punto determinado de avance en lo que tiene que ver con longevidad, ha llegado a un punto determinado de avance de tecnología, de avance de información. Pensalo así: vas a tener la oportunidad de decir “esta información nueva, este nuevo hallazgo, me dan la oportunidad de alargar mi expectativa de vida”, en algún momento determinado se podría llegar a la velocidad en la cual aprendemos y mejoramos esto más rápido que nuestra velocidad promedio de envejecimiento. No es necesario llegar a eso para decir: mejoro mi calidad de vida hoy en día, todo lo que podemos hacer hoy es algo que ya deja un montón de impacto e impronta en nuestro cuerpo en términos de expectativa de vida, en términos de salud y además hay algo que es muy importante en la diferencia entre tus padres y vos que es que somos la primera generación que sabe por qué envejece, cuando yo estaba en la carrera, ni siquiera hace tanto tiempo, sabíamos que envejecíamos, existían teorías de por qué envejecíamos. Pero no existía lo que hoy conocemos como mecanismos de envejecimiento que son los mecanismos posta que sabemos que impactan en nosotros, además no solamente en el humano sino en todos los organismos. Van dando todas las consecuencias que asociamos al envejecimiento, entonces toda la estrategia relacionada con longevidad, con vivir más, con estar más sanos tiene en realidad que ver con frenar estos mecanismos de envejecimiento.

— Hace algunos años se hablaba con entusiasmo de la posibilidad de vivir muchos más años, pero hoy esa expectativa se moderó. ¿Creés que hay una mirada más realista sobre la longevidad?

— Hay dos o tres elementos que son importantes. El primero es que cuando tomamos métricas, una cosa es tomar la métrica de la persona que tiene recursos infinitos para cuidarse a sí misma, y otra cosa es tomar las métricas de lo que pasa a nivel mundial, yo soy más de la segunda línea porque me parece que tenemos que tener en cuenta todo esto y lo interesante es que la expectativa de vida en el mundo post pandemia cayó un poco, cayeron uno o dos años en general, esto depende de cada país, punto uno; y punto dos, pasa algo que para mí es más importante que es cuántos años estamos vivos, que tiene que ver con lo que llamamos, ya no “expectativa de vida”, sino “expectativa de salud”, que es cuántos años vos vas a estar viva sin enfermedades que te perjudiquen mucho tu calidad de vida. Y esa expectativa de salud es como 9 o 10 años menos, depende del país. ¿Qué importa más? Para mí importa más la expectativa de salud, que hagamos que la gente esté viva sin enfermedades sin importar si alarga mucho sus años vivos o no.

— Algo que me llamó mucho la atención es cómo hablás de lo escaso como un valor. Si bien los patrones de belleza van cambiando con el tiempo, en el fondo seguimos asociando la belleza con aquello que resulta menos accesible o más difícil de alcanzar.

— En términos de lo que fue pasando a lo largo de la historia, si buscas las estatuillas de periodos neolíticos, por ejemplo, te vas a dar cuenta de que esas estatuillas en general tienen mucho sobrepeso. Tenía que ver con lo escaso en ese momento, y con asociaciones con fertilidad. Si vas a periodos del 1700, del 1600, estaba bien visto el sobrepeso porque era algo escaso, porque la gente tenía que tener un exceso de recurso para poder permitirse tener sobrepeso, si vos te fijas en esos mismos periodos de tiempo valorábamos más la piel clara y no que la persona estuviese bronceada porque se podía permitir estar bajo techo y no estar teniendo que trabajar en el campo, entonces apreciábamos o considerábamos más atractivos ciertos aspectos que tenían que ver con lo raro, hoy es más atractiva la persona bronceada en líneas generales porque significa que no tiene que estar trabajando y puede estar bronceándose. Son todos elementos que asociamos con los recursos, que asociamos con salud en general, que asociamos con posibilidades, que asociamos con un montón de elementos que valoramos desde ese punto de vista.

— Enfocándonos en el tema alimentación, leí un artículo donde decías que solemos sobrestimar las calorías que quemamos y que, además, existe algo llamado “compensación energética”. ¿De qué se trata?

— Con el equipo, en el momento en el que estábamos desarrollando un sistema que mida la cantidad de calorías gastadas de alguien para entender si podía bajar de peso o subir de peso, etc., nos encontramos con el obstáculo obvio, vos medís esas calorías, por ejemplo las calorías consumidas y decís: “Yo gasté 500 calorías haciendo ejercicio, entonces voy a comer 500 calorías más ese día para compensar el gasto básicamente”, y encontramos que eso en la práctica no daba resultado. Entonces, haciendo ingeniería inversa entendimos que hay un concepto, “compensación energética”, que establece básicamente que si vos vas a correr una maratón hoy no es que vos agregaste el gasto de calorías de haber corrido la maratón, entonces pasan varios problemas. Primer problema: medir exactamente tu gasto calórico sin estar evaluando constantemente tu dióxido de carbono y tu oxígeno, como cuando vos vas a medirlo de manera eficiente a una clínica que mida esto, es prácticamente imposible, son estimaciones, entonces un anillo inteligente o un reloj inteligente, trata de estimar estas cosas, pero no las estiman de manera correcta.

Podemos hacerlo más correcto si le agregamos nuestra edad, nuestro peso, etc., por eso las máquinas de gimnasio cuando no le cargamos todo esto son peores que las estimaciones de los relojes, pero para que te des una idea, en su momento, te estoy hablando de hace un par de años, por ahí ahora mejoró un poco, el margen de error del Apple watch estaba por encima del 100%, o sea el margen de error era muy elevado. Eso no significa que a todo el mundo le da 100% de error, pero es un margen promedio de error comparado con medirlo de verdad, entonces lo primero que tenemos que entender es que nuestra estimación de “corrí una hora y gasté 600 calorías” es improbable.

— ¿Y por lo general tienden a tirar un número más alto o más bajo?

— Eso depende del aparato. La cuestión es que no podíamos tomar como parámetro real el número de calorías correctas que vos corriste para decir “Necesita tanto para subir de masa muscular”. No es que yo le puedo considerar “corrió una hora, gastó 600 calorías; bueno, le agrego 600 calorías más” porque no funciona así, primero, porque son estimaciones; y segundo porque incluso si el número fuera correcto, viene este factor, esta cosa que vos mencionas que se llama “compensación energética”, que me dice: “Milu fue una hora al gimnasio, como fue una hora al gimnasio gastó 500 calorías, 400, las que fuera, ahora se mueve menos el resto del día”, que es algo que la gente no tiene en consideración. Cuando vos te agotaste, sobre todo si vos hiciste ejercicio temprano o tarde, es irrelevante por ese lado, lo que vemos es que la gente tiende a moverse menos y tiende a gastar menos de lo que llamamos “Hit”, que es el gasto energético que vos estás haciendo que no está relacionado con el ejercicio, movés menos los brazos, movés menos las piernas, caminas menos hasta la cocina, hasta la oficina, hasta donde tengas que hacer. Entonces lo que vemos es que si vamos a la estadística, porque de esto también depende, depende de si vos tenés un problema metabólico, hormonal, etc., si vos gastas 100 calorías haciendo ejercicio, de verdad en tu cuerpo se gastaron 76, 78 al final del día, entonces de nuevo: es una estimación, no tengo garantías de eso.

— ¿Pero ahorra de una manera consciente o es que yo estoy cansada entonces hay una probabilidad de que me mueva menos?

— No, ahorra de manera inconsciente. Lo que está haciendo es decir: “Bueno, vos ya gastaste, esto es un estrés para mí, yo necesito recuperarme, entonces voy a bajar el nivel de energía disponible que tengo para otros procesos”. Esto llevado al extremo, por eso en un extremo vos no le decís a alguien que quiere ser más fértil, “anda a hacer mucho ejercicio, anda a pasarte de cantidad de ejercicio”, porque le estás quitando energía disponible para procesos que tienen que ver con fertilidad, entonces esos elementos, que por sí solo o por separados, son inmedibles, lo que podemos hacer es medir la consecuencia de eso, termina siendo esa compensación energética. ¿Qué vimos nosotros? que la gente, por ejemplo, decía: “Quiero bajar de peso”.

Entonces en vez de comer 2000 kilos de calorías por día normalmente, decía: “Voy a comer 1600 o 1700”. Pero mos encontramos con que la gente cuando hacía más ejercicio obviamente comía más porque está gastando más energía, pero hay ciertas áreas en las que siempre vemos que hay errores, uno es este: “Quiero cargar mi ejercicio porque yo pienso que hice mucho ejercicio, entonces querría comer más” y no. El nivel de movimiento es algo que la gente siempre tiende a sobrestimar, igual que los aparatos, la gente tiende a interpretar que se mueven más de lo que se mueven, entonces es algo que nos va a dar error a largo plazo, porque la gente va a decir: “Yo gasto más” y después va a comer como si estuviera haciendo déficit y en realidad no está haciendo déficit porque se movió menos de lo que dijo. Son todas características que nos van dando o que hacen a nuestros resultados cuando queremos o bajar de peso o subir de peso o, si quieres, vivir más porque en longevidad nosotros también en general recomendamos 5, 10% de déficit calórico que sabemos que frena un poco esa velocidad de envejecimiento.

— ¿Cuáles son algunos consejos que le dirías a alguien que está por empezar o que ya está un poco avanzado en su camino de poder vivir una vida mejor y vivir más años?

— Primero le sacaría el estrés por mejorar sus cualidades, yo creo que mucha gente se estresa por tratar de que sea todo perfecto y eso termina teniendo un impacto negativo en términos de salud. Segundo, le sacaría los factores que lo aíslan, en general mucha gente cuando come mejor se separa de los demás porque los demás comen peor, esa es una pésima idea, el aislamiento psicosocial es un mecanismo de envejecimiento, ya lo sabemos, por ende, evitaría esas cosas y entendería que lo básico sigue siendo lo más importante, hacer ejercicio aeróbico y mejorar tu capacidad de VO2+ que es tu volumen de oxígeno que vos podes utilizar en el cuerpo sigue siendo el mejor elemento para aumentar tu expectativa de vida y la única relación que tenemos lineal, donde sabemos que si aumentas más tu VO2+ bajas más tu riesgo de mortalidad. Por ende, salí a hacer ejercicio aeróbico suave como para aumentarlo y algo de hit para generar que vos puedas manejar un valor todavía más alto.

En términos de ejercicio muscular deberíamos ser más fuertes, esa es una realidad porque mejora nuestra densidad ósea, nuestra masa muscular, si trabajamos con una cantidad de carga de peso determinada eso lo que hace es mejorar un poco la organización del tejido, sobre todo el tejido conectivo y densidad ósea, o sea mejorar ambas cosas trabajando con mucho peso proporcionalmente al que yo pueda levantar. Después en términos de alimentación creo que hay parámetros generales básicos que todo el mundo se puede llevar, yo soy más proclive a una dieta mediterránea que a una dieta más de moda como la keto, carnívora, veganismo, etc. Me parece que tiene más sentido, quitaría algunos cereales de es dieta, haría un volumen más grande de verduras, legumbres y hongos, que yo los uso bastante como fuente de hidratos de carbono. La mayoría de la gente que es muy longeva en general tiene una dieta alta en buenos hidratos.

— ¿Existe algún horario recomendado para consumir los hidratos buenos?

— Deberíamos separar la alimentación del sueño lo máximo posible, eso es una realidad, porque va a mejorar la calidad de sueño, eso es indiscutible. Si vos comes más tarde y medís con cualquier cosa tu calidad de sueño te vas a dar cuenta de que disminuye tu sueño REM y disminuye tu sueño profundo. Lo ideal sería separarlo cuatro o cinco horas, por lo menos, antes de quedarme dormido, eso es parámetro de mejoría y calidad de sueño puntualmente. Después, dentro de lo que es animal, comería una o dos veces por semana carne, pollo, aves, etc., por una cuestión de grasas saturadas, ahí hay un debate un poco más complejo que tiene que ver con si como carne de pastura o si como carne de alce, porque cacé un alce, ¿es el mismo impacto? no, es mejor, pero yo te tengo que dar un parámetro general que sirva para todo el mundo, y con un poco más de frecuencia pescados y mariscos, tres o cuatro veces por semana.

Ahí ya completas un parámetro de una pirámide alimenticia que tiene sentido para vos, no pasa nada si un día le agregas algo que no deberías, pero si vos seguís esa pirámide como parámetro y haces 5 o 10% de déficit calórico, que es lo que nosotros calculamos automáticamente cuando alguien dice: “Quiero vivir más tiempo”, ya tenés un muy buen parámetro alimenticio y un muy buen parámetro de ejercicio, te agregaría priorizar calidad de sueño que significa que vos te duermas tratando siempre que sea a la misma hora, es algo bastante complejo. La idea es que vale más que vos te acuestes a las diez y media, once todos los días a que vos puedas dormir media hora, 40, 50 minutos más en promedio, porque el ritmo circadiano que es tu reloj biológico 24 horas, va a estar mucho más estable. Ese es el consejo número uno del sueño, no es oscurecer la habitación, poner en silencio, enfriarla, todo lo que se dice sobre calidad de sueño está bien, pero en términos de validez para longevidad y para salud, vale más cómo mantengas ese ritmo.

— Te hago la última pregunta que le hago a todos los invitados: si pudieras compartir algo que te inspiró, te sorprendió o te dejó pensando últimamente. Puede ser un estudio, una idea para un contenido, una canción, una anécdota… lo que sea.

— Te diría que una de las últimas cosas es yo siempre tardé mucho tiempo en trabajar o en generar contenido de un tema que a mí me encanta que tiene que ver con la contaminación electromagnética y la información que hay es bastante ambigua, no es que hay una prueba absoluta de que dormir al lado del Wifi te hace mal o alguna cosa semejante, entonces trabajar sobre eso me cambió la cabeza en términos de que llevo dos años tratando de hacer un video sobre el tema y la evidencia es súper contradictoria y me enseñó a pensar en

términos más objetivos de salud, y mi consejo para la gente que escucha esto es: juzga todo y busca siempre los dos puntos opuestos de la postura que vos tengas, no importa si vos queres avalarla, busca lo opuesto porque en general te hace tener una capacidad mucho más objetiva de juicio en mi caso de salud, pero en tu caso de lo que vos necesites.