O começo de outono representa uma oportunidade para mudando métodos de treinamento e obter uma melhoria na força, resistência e motivação, disse o especialista citado pelo O jornal New York Times. Mude os exercícios e adaptar as atividades ao clima Isso renovará o interesse e poderá evitar que você fique preso depois de semanas repetindo a mesma coisa.
Para fortalecer o treino no início do outono, é bom mudar constantemente o tipo de exercício, planejar as atividades de várias semanas com objetivos específicos e ajustar a carga entre as estações. que estratégia, chamada periodizaçãoajuda a progredir sem estagnação e reduz o risco de lesões, além de motivação e saúde geral.
O corpo se acostuma ao exercício regular e pode parar o progresso até que a espécie seja inserida. Alguns treinadores, como Andrew Crewsesteja ciente de que o início do outono é a melhor época para atualizar seu plano de exercícios.
As equipes explicaram à mídia mencionada acima que não é o treinamento aleatório que importa, mas estabeleça metas claras para cada etapa o ano. Alinhar as rotinas com as estações quebra a monotonia e equilibra força, resistência e recuperação, componentes essenciais da saúde geral. permanente.
Como planejar seu treino com obstáculos
Isso inclui periodização treinamento do sistema em obstáculos quatro a seis semanascada um tem um objetivo prioritário, como desenvolver força, aumentar a força ou trabalhar a resistência, resumiram os especialistas ouvidos pela mídia.
Segundo Crews, por exemplo, comece com 8 a 12 repetições com peso moderado para construir uma base, e depois alterne com menos repetições, mas mais cargaspara fortalecer os músculos.
Em exercícios como agachamentoisso significa variar as repetições e pesos de maneira tendenciosa. Após completar o bloco visando força máxima, recomenda-se passar para o trabalho de força, com carga menor, mas maior velocidade a cada repetição.
A equipe confirmou que é seguro usar atividade essencial – como empurrar, puxar, dobrar, agachar, estocar e carregar – em cada ciclo. Desta forma, evitam-se desequilíbrios e reduzir o risco de lesões.
O treinador de corrida Cartão de conta sugerir seguir um plano semelhante ao exercício aeróbico: projetar um período de dois meses em que a distância é aumentada gradativamente, depois são adicionados trechos mais rápidos e, por fim, fixados um novo desafio.
Billow observa: “Não se trata de dar 100 por cento toda vez que você sai pela porta para correr 8 quilômetros. Trata-se de recuar e ir mais devagar.” QUE sucessão ajuda o progresso sem entrar em fadiga.
Exercícios de força e cardio recomendados para o outono
Em cada força Você pode incluir agachamentos com halteres no peito, prensas, remadas ou estocadas, ajustando a intensidade e o número de repetições ao objetivo e ao processo, observou Crews no O jornal New York Times. Ele propôs organizar o trabalho de cada grupo muscular por quatro e seis semanase alterá-lo para incentivar a adaptação.
Quanto à oposição, Billo aconselhou aqueles que aumenta a distância ou o tempo marchar em um 10% por semana por cerca de dois meses. Posteriormente, é possível inserir um trecho rápido ou ampliar o medidor de corrida.
Em corredorestá tudo bem aumentar quilometragem passo a passo e adicione reunião rápida. Por exemplo, se o primeiro obstáculo for uma corrida longa de cinco quilômetros, você pode ir para 6 e depois para 8. Isso aumenta a eficiência e evita a monotonia.
O fisioterapeuta Líder Malek Recomenda-se incluir uma semana de carga a cada quatro semanas, com a carga diminuindo entre 20 e 30%. Estas rupturas são a favor análise corporal e podem ser complementados com mais exercícios ou alongamentos para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões por uso excessivo.
Dicas para se manter motivado e em sintonia com o clima de outono
Outono proporciona boas condições para exercício área aberta. As temperaturas mais baixas permitem atividades fora da academia, como ir ao parque ou trilha, que melhoram o humor e agregam diversidade, disse Malek.
Além disso, diversas atividades dependendo das condições climáticas evitam queimaduras repetidas e mantêm a motivação ao longo do ano. Experimente fazer exercícios como caminhada pesada, canoagem ou escalada, é necessário trabalhar a força de outras formas.
Ele propôs manter sua equipe pelo menos duas sessões de força por semanamas também inclua jogos, caminhada rápida em encostas ou subida de escadas para variar o esforço. Pequena mudança – como adicionar agachamentos divididos após um passeio – pode facilitar a adaptação às demandas da queda e ajudar a manter os resultados do treinamento.
De acordo com O jornal New York Timesaproveitar espaço natural Não requer viagens longas nem equipamentos sofisticados: em ambientes urbanos também existe a opção de incorporar exercício e aproveitar a variedade que esta estação oferece.
A passagem de cada temporada atualizar o cenário e abrir novas possibilidades movimenta e fortalece o corpo e a mente, tornando o meio ambiente um parceiro essencial para a saúde.
