Estudos científicos refutaram esta ideia levantar pesos pesados desenvolvimento é essencial tempo muscular. De acordo com pesquisas recentes citadas por QGdepende da chegada de esforço máximo durante o treinamento, independente da carga utilizada. o motivaçãoo quebrado e o seleção de exercícios A adaptação a cada pessoa também desempenha um papel importante na obtenção de resultados.
Durante décadas, a crença de que “mais peso é igual a mais músculos” prevaleceu na academia, influenciada por práticas populares desde meados do século XX. Stuart Phillipsprofessor de cinesiologia da Universidade McMaster, explicou a QG mas esta ideia vem do método de treinamento usual do grupo soviético, que é o uso de esteróides comum, e da interpretação limitada do estudo de pioneiros como o de Thomas DeLorme em 1946.
Análise realizada por Phillips e publicada no Jornal Britânico de Medicina Esportivaque analisou 192 estudos com mais de 5 mil participantes, forneceu evidências consistentes sobre o assunto: peso leve e, desde que o esforço seja elevado, são tão eficazes quanto o peso elevado na obtenção de dinheiro”, afirmou.
Nesse sentido, exercícios de peso corporalcomo flexões ou estocadas, é igualmente eficaz se feito até a exaustão, mas sem o uso de máquinas ou pesos.
Os especialistas concordam que a chave é aproximar-se esforço máximoquando as últimas repetições são difíceis de realizar. Este nível de exigência ativa o fibras musculares de contração rápidaprincipal responsável pelo desenvolvimento muscular.
Bradley Schoenfelddiretor do programa de Desempenho Humano do Lehman College, diz: “Se você treinar forte o suficiente para que a última repetição seja muito difícil, você ativará a maioria das fibras de contração rápida. O crescimento tende a ser o mesmo.”
Do ponto de vista fisiológico, existem dois tipos de fibras musculares: BOM SERque gera grande energia, mas se desgasta rapidamente, e o foi terrívelque promove resistência até mesmo a uma pequena quantidade de potencial de crescimento.
Pesquisa citada por QG Confirmaram que ao atingir o esforço máximo no treino, ambos os tipos de fibras são estimulados, embora o objetivo principal seja recrutar as fibras de contração mais rápida.
É importante distinguir entre formação orientada potência máxima e a pesquisa volume muscular. Se o objetivo é levantar uma carga grande, utilize-a peso elevado e poucas repetições são necessárias, seguindo a lógica específica de ganhar força, como enfatizaram Phillips e Schoenfeld em comunicado ao QG. Porém, para quem quer aumentar o volume é a chave nível de esforçopode ser alcançado com pesos mais leves e séries mais longas.
Aumentar o número de iterações sem um limite claro não resulta em melhorias ilimitadas. A meta-análise relatada indicou que fazer pelo menos duas séries próximas da fadiga muscular por sessão e treinar duas vezes por semana está associado a melhores resultados. hipertrofia. Além deste ponto, os lucros estagnam.
Phillips ilustra esse fenômeno com uma analogia: ao torcer uma toalha molhada, as primeiras voltas absorvem muita água, mas a cada volta adicional você perde menos.
Consistência e motivação são tão importantes quanto as técnicas para atingir o objetivo planejamento físico. Para incentivar a adesão às rotinas, Marla Zuckerpsicólogo do esporte, recomendações para QG Me ajude metas alcançáveisdescubra por que você está treinando especificamente e busque o apoio de um treinador ou parceiro. Suporte de grupo, reuniões virtuais e atualizações práticas Eles podem decidir manter a disciplina.
Não existe uma abordagem única para alcançar o crescimento muscular. Schoenfeld, falando com QGenfatizou a importância da seleção atividade gratificanteajusta peso e velocidade às preferências individuais, mas sempre busca um grande esforço que resulte em sensação de queimação muscularmais do que o número de repetições ou cargas utilizadas. Esforço percebido e satisfação pessoal São elementos-chave para apoiar o progresso e prevenir a desmotivação.
Experimentar diferentes tipos de exercícios, mudar a intensidade e encontrar o suporte certo é uma estratégia eficaz para quem quer melhorar a sua condição física. A ciência apoia agora a ideia de que o crescimento muscular não depende da quantidade de peso e mais da qualidade do esforço aplicado durante o treino.
