ele brócolis É conhecido como um dos vegetais mais ricos fibramas não na lista. O nutricionista especializado Lainey Younkin explicado lá Comer bem mas uma xícara fornece apenas 1,8 gramas desse nutriente, ou 2,4 gramas por 100 gramas, quantidade que representa menos de 6,5% do valor diário de 28 gramas. Além disso, existem outros vegetais que vão além disso e oferecem um perfil nutricional.
Toda a fibra do brócolis é indestrutível, que adiciona volume às fezes e promove movimentos intestinais regulares. Mas isso não é suficiente, fibra solúvelque alimentam as bactérias intestinais e podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol.
Ambos os tipos de fibra são importantes para a saúde, pois estão associados a alimentos ricos nesse nutriente. digestão saudável, melhor estado metabólico e menor risco de câncer.
Younkin coloca o ervilhas no topo da sua lista. Embora tecnicamente pertença à família dos vegetaisfornece 5,7 gramas de fibra por 100 gramas, o que equivale a oito gramas por xícara.
Melissa Mitrinutricionista registrada, explicou a Comer bem Eles contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a melhorar a digestão, melhorar o funcionamento do intestino e manter níveis saudáveis de colesterol.
Ervilhas também fornecem proteínacom oito gramas por xícara. Mitri lembra que essa dose pode aumentar o teor protéico de uma refeição, enquanto a combinação de proteínas e fibras promove saciedade.
Além disso, ele acrescentou que eles são ricos luteína sim zeaxantinao carotenóides que pode proteger os olhos. Younkin destaca ainda que eles estão disponíveis frescos ou congelados e têm uma vantagem prática: não precisam ser cortados.
Deixar alcachofras Eles estão entre os vegetais mais ricos em fibras da lista de Lainey Younkin. 100 gramas de corações de alcachofra cozidos fornecem 5,7 gramas de fibra e uma xícara equivale a cerca de 10 gramas.
Mitri apontou Comer bem que contém um tipo especial de fibra prebiótica chamada inulinao que ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino.
O especialista acrescentou que a inulina tem efeito antiinflamatório e pode ajudar a reduzir o peso e manter os níveis de açúcar no sangue.
Ele também observou que as alcachofras são ricas potássioque ajuda a regular a pressão arterial, e cinarina, que pode ajudar a reduzir o colesterol.
Deixar Couve de Bruxelas O brócolis tem quase o dobro da fibra. De acordo com o artigo Comer bemoferece 4,8 gramas por 100 gramas, ou quatro gramas por xícara quando cozido.
Younkin destacou que existe uma proporção semelhante de fibra insolúvel. Esta combinação auxilia na digestão e promove um microbioma saudável. Lembre-se também de que esses repolhos estão relacionados aos brócolis porque fazem parte da família dos repolhos. crucíferocom repolho, couve e repolho.
Bonnie Newlinnutricionista, ele disse Comer bem mas esses vegetais ajudam a reduzir o excesso de hormônios e a fortalecer o sistema imunológico devido aos seus altos níveis vitamina C, folato sim Saudável. E acrescentou que eles também são ricos glucosinolatoscompostos com propriedades anti-inflamatórias que protegem contra o câncer e danos ao DNA.
Younkin ressalta que podem ser consumidos crus ou cozidos, mas recomenda não cozinhá-los, pois os nutrientes podem vazar para a água. Newlin sugere duas maneiras simples de prepará-los: picados na salada ou salteados como guarnição.
o alfândega em troca Fornece quatro gramas de fibra por 100 gramas. Sophie Dolannutricionista, indicou que contém fibras insolúveis, que podem ajudar a prevenir a prisão de ventre.
Ele também explicou que é uma fonte de ferro melhor do que muitos acreditam. O especialista disse ainda que esse nutriente promove sangue saudável e níveis de energia suficientes.
Assim como os brócolis, a couve é única em sua contribuição vitamina K sim futeboldois nutrientes associados à densidade óssea. O autor acrescenta que acompanha bem sopas e ensopados. Uma xícara cozida fornece cerca de oito gramas de fibra e cinco gramas de proteína. Isso ajuda potássio sim Saudávelincluindo beta-caroteno.
ele batata doce aparece como o quinto vegetal da lista. Embora seja considerado um vegetal rico em amido porque possui mais carboidratos Em comparação com outros vegetais, a maioria deles contém mais fibras, com três gramas por 100 gramas.
Uma porção média fornece quase quatro gramas de fibra quando consumida com a pele. Para esta informação, as fontes referem-se ao Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e suas fontes Central de Dados Alimentares.
Ele apontou para Dolan Comer bem A batata doce ajuda a manter um intestino saudável graças à sua combinação de fibras solúveis, insolúveis e prebióticas. Younkin acrescentou que estes são ricos em frutas cítricas beta-carotenoalém do mais vitamina A sim potássio.
A sua utilização na cozinha permite muitas variações. Eles podem ser grelhados, fritos, colocados no micro-ondas ou adicionados a produtos assados, como pão ou muffins.
A crítica de Lainey Younkin não se limita aos vegetais e lembra que existem outros grupos alimentares que ajudam a atingir a meta diária de fibras. Isso inclui vegetaiseles grãos integraislas fruta e o nozes e sementes.
Nas leguminosas, Younkin inclui feijão, ervilha e lentilha, lembrando que são as melhores fontes de fibra e proteína. Uma xícara de lentilhas cozidas atende quase metade de suas necessidades diárias com 16 gramas de fibra.
Mitri Comer bem Grãos integrais, como aveia em flocos, pães e massas integrais, arroz integral, cevada e quinoa, fornecem fibras e carboidratos complexos para energia mental e física.
Por exemplo, meia xícara de quinoa cozida tem mais fibras que brócolis, com 2,5 gramas por porção, e também fornece quatro gramas de proteína.
Na fruta, o bagas Eles são os primeiros com oito gramas de fibra por xícara. Muito perto de madurocom oito gramas, e o kiwicom cinco gramas por xícara.
Nozes, nozes, amêndoas, abóbora, chia, linho e cânhamo fornecem muita fibra em pequenas porções.
