Para executar Ferramentas de pé e fortalecer esta parte do corpo é essencial para a saúde geral e o desempenho físico, de acordo com especialistas em movimento da Confederação Espanhola de Desportos.
E as pernas contêm os maiores grupos musculares do corpo, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, portanto, trabalhar essas áreas envolve essas áreas. Melhora a força geralotimizar o movimento e manter o equilíbrio postural.
Os músculos da região lombar promovem o alinhamento da coluna e a prevenção de lesões na região lombar. exceto Fortalecer as pernas aumenta o gasto calórico devido ao tamanho do grupo muscular envolvidos, o que facilita a regulação do peso corporal e melhora o metabolismo basal.
Exercícios como agachamentos e estocadas estimulam a secreção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, essenciais para o desenvolvimento muscular de todo o corpo.
ele Treinar as pernas melhora o desempenho Para atividades diárias, como caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira, e necessárias para a realização de diversas modalidades esportivas. Manter a força e a musculatura das pernas ajuda a eliminar os danos do corpo com o envelhecimento, afirma a Sociedade Espanhola de Geriatria e Gerontologia.
Por estas razões, incluindo sessões de caminhada no Praticar exercícios todas as semanas é a chave para uma boa saúde, preparo físico e saúde física geral E aqui permitimos que você faça algo curto que você pode fazer em pouco tempo e no conforto da sua casa.
Aquecimento (5 minutos)
- Agachamento leve (1 minuto)
- Outro longo (1 minuto)
- Fixo (1 minuto)
- Polichinelos de salto baixo (1 minuto)
- Articulação do quadril e joelho no quadril (1 minuto)
um grande obstáculo
1. Agachamento padrão
- 4 séries de 12-15 repetições
- Descanso: 40 segundos entre as séries
2. Estocada Alternativa
- 3 séries de 12 repetições por perna
- Descanso: 40 segundos
3. Adicionado agachamento búlgaro (pernas em uma cadeira)
- 3 séries de 10 repetições por perna
- Descanso: 40 segundos
4. Morte única (sem peso ou com mochila)
- 3 séries de 12 repetições por perna
- Descanso: 30-40 segundos
5. O calcanhar (panturrilha)
- Repita cerca de 20 repetições
- Descanso: 30 segundos
Esfrie e alongue (4 minutos)
- Alongamento de quadríceps (1 minuto por perna)
- Mosca Hofstring (1 minuto)
- Corda de panturrilha (1 minuto)
Este exercício pode ser feito com o seu próprio peso corporal ou adicionando peso extra com uma bolsa ou garrafa de água. Realizá-lo duas ou três vezes por semana favorece o desenvolvimento da força e do tônus muscular das pernas.
