Pessoas procurando alivia a dor Ajoelhar-se pode melhorar sua mobilidade e prevenir lesões seguindo exercícios caseiros. Alcançar esse objetivo permitirá restaurar a estabilidade das articulações e reduzir o desconforto diário. Indicado por Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos dos EUA (AAOS)
A confirmação de quadríceps e panturrilhas Distribui melhor a carga na cartilagem e estabiliza o joelho. o reabilitação física Você sente menos dor e desgaste prematuro quando os músculos de suporte são treinados. As pessoas que os seguram EXERCÍCIO Freqüentemente, evitam lesões permanentes. Nós falamos sobre eles.
Entre os exercícios recomendados por AAOS e o sistema de saúde pública do Reino Unido (Serviço Nacional de Saúde) Destaque atividades simples que não requerem equipamentos especiais.
- o meio agachamento Encoste as costas na parede e abaixe lentamente os quadris, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a planta dos pés.
- Para fortalecer a panturrilha sem riscos, o elevação do calcanhar Levante-se, segure uma cadeira.
- Outro exercício básico é piercing na coxaonde a pessoa está, sentada, estendendo as pernas e tensionando os músculos frontais por cinco segundos.
Perdido Institutos Nacionais de Saúde (NIH) Eles recomendam manter a rotina entre quatro e seis semanas treinamento regular para melhorar a agilidade e a força das pernas. A frequência mais indicada é de dois a três dias por semana, com sessões quarenta e cinco minutos incluindo pequenas pausas para evitar a fadiga.
A ação deverá ser desenvolver. Um início lento e o respeito pela tolerância individual são essenciais para evitar lesões e garantir resultados sólidos durante a fase de adaptação. A observação do limiar de dor permite interromper qualquer movimento em caso de desconforto e prevenir danos.
O exercício Atividade aeróbica moderada é a estratégia mais confiável para melhorar a função corporal, de acordo com um estudo publicado na revista médica BMJ.
- o vá rápido combinação de baixo impacto e redução da dor.
- Não bicicleta suave ativa o fluido articular que nutre a cartilagem e reduz a rigidez.
- exercício na água Assim como a natação, eles distribuem o peso do corpo e aliviam a pressão sobre os joelhos enquanto trabalham a mobilidade geral.
Recomenda-se iniciar cada reunião com cinco ou dez minutos aqueça-se com uma caminhada suave. Isto prepara as articulações para a carga e reduz a possibilidade de desconforto. O uso de calçados esportivos com sola grossa É essencial absorver o impacto do solo.
Reduza um pouco 5% do peso o corpo reduz demais o joelho. O fortalecimento muscular moderado aumenta os mecanorreceptores nos ligamentos, melhora a estabilidade e permite uma recuperação segura.
