A relação entre exercício vigoroso em casa e o excursão A aptidão a longo prazo está sujeita ao escrutínio das principais organizações de saúde e especialistas em fisiologia clínica.
Hoje, instituições como a Universidade de Harvard, a Clínica Mayo e a Organização Mundial de Saúde acreditam, de acordo com um relatório recente, que sessões curtas de atividade vigorosa podem proporcionar benefícios iguais ou maiores do que práticas mais longas e menos intensas.
Isto foi observado por especialistas da Universidade de Harvard falta de tempo Este é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas não seguem as recomendações de atividade física regular.
Diante desse desafio, o grupo de pesquisa buscou outros métodos mais eficazes, com foco em a intensidade de em oposição a uma simples quantidade de exercício.
De acordo com a Clínica Mayo, uma sessão de dez minutos de exercício vigoroso – como circuitos de polichinelos, flexões e agachamentos em casa – podem produzir mudanças físicas comparáveis depois de uma caminhada de trinta minutos.
Este produto está relacionado a consumo excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC), condição em que o corpo continua a queimar calorias mesmo após o término da atividade, principalmente após esforços curtos e intensos.
Os especialistas explicam que esse efeito de longo prazo nem sempre ocorre após uma rotina moderada, como uma caminhada, onde o efeito metabólico termina imediatamente.
Portanto, a eficácia dos exercícios vigorosos em casa não depende do tempo utilizado, mas também da extensão da resposta física que geram.
A Organização Mundial da Saúde aconselha 150 a 300 minutos de atividade moderada por semanacomo caminhar, ou, 75 a 150 minutos de exercício vigoroso.
Esta equação, que historicamente foi descrita como uma proporção de dois para um, foi atualizada graças aos estudos atuais que utilizam a tecnologia para medir com precisão a intensidade e a duração do movimento.
Algumas análises de longo prazo com grandes grupos de pessoas descobriram que, para alguns indicadores de saúde, como a redução do risco cardíaco e o controlo do açúcar no sangue, um minuto de exercício vigoroso pode ser equivalente a mais de quatro minutos de actividade moderada.
Para prevenção de diabetes tipo 2a semelhança pode estar próxima uma caminhada de dez minutos cada minuto para atividades vigorosas.
Estas descobertas levam os especialistas a sugerir que a intensidade pode aumentar os benefícios do exercício, mais do que o volume total.
Mudanças como a ativação de vias celulares específicas e o aumento do gasto calórico após exercício intenso estão associadas a melhorias mais rápidas e pronunciadas no desempenho. saúde metabólica e cardiovascular.
O consenso científico indica que a eficácia da momentos curtos e intensos é devido à sua capacidade de formar adaptadores moleculares importantes.
Isso inclui aumentar a produção de mitocôndrias (a “usina de força” da célula), melhorar a sensibilidade à insulina e estimular rapidamente o GLUT4, uma proteína que ajuda a transportar a glicose da corrente sanguínea para os músculos.
Na verdade, um circuito de exercícios com pelo menos oito METs – uma unidade de esforço físico relativo ao repouso – durante dez minutos pode gastar a mesma quantidade de energia que caminhar durante trinta minutos.
No entanto, o efeito sobre metabolismo basal e a queima de gordura é maior após exercícios de alta intensidade, principalmente devido aos efeitos do aumento do consumo de oxigênio pós-exercício e da ativação de sensores celulares, como a proteína quinase ativada por AMP.
Protocolos aprovados por Harvard e Mayo Clinic, como “Treino de 7 minutos” – uma curta sequência de exercícios calistênicos ininterruptos – e sessões curtas de treinamento de um a três minutos, mostraram benefícios para a saúde cardiorrespiratória e controle de açúcar no sangue em adultos sedentários.
Além disso, foi recomendado dividir o exercício em “lanches” (pequenos surtos de atividade vigorosa distribuídos ao longo do dia), uma estratégia que já está incluída nas diretrizes internacionais contra os danos do sedentarismo.
Portanto, as pessoas que não conseguem dedicar meia hora regularmente ao exercício podem ficar grandes benefícios com dez minutos por dia de atividade vigorosa, aumentando a intensidade lenta e seguramente.
As organizações consultadas alertam que o exercício vigoroso não é para todos.
Pessoas com histórico de doenças cardíacas, ósseas ou articulares ou dificuldades físicas devem começar com atividades moderadas. e consulte um profissional de saúde antes de estabelecer uma rotina rígida.
A Clínica Mayo enfatiza desenvolvimento gradual: Comece com uma caminhada fácil, aumente gradualmente e adicione aquecimento e recuperação no final.
Antes de iniciar exercícios vigorosos, consulte seu médicoespecialmente se você tiver histórico de doença cardíaca, lesão ou doença crônica.
As informações aqui apresentadas são apenas para fins informativos e não substituem o julgamento profissional.
